혹시 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D는 꼬박꼬박 챙겨 드시는데, 여전히 마음 한구석이 불안하신가요? ‘나이가 들수록 뼈가 약해지는 건 어쩔 수 없지’라며 체념하고 계신가요? 열심히 챙겨 먹은 칼슘이 정작 뼈로는 가지 않고 혈관에 쌓여 문제를 일으킬 수 있다는 사실을 아신다면, 아마 깜짝 놀라실 겁니다. 이게 바로 얼마 전까지 골밀도 걱정을 하시던 저희 어머니의 모습이기도 했습니다. 그런데 딱 한 가지 영양소를 추가하고 나서부터는 병원 검진 결과에 대한 걱정을 크게 덜게 되셨습니다. 그 비밀의 열쇠가 바로 오늘 이야기할 ‘비타민K2MK7’입니다.
핵심만 콕 집은 비타민K2MK7
- 비타민K2MK7은 우리가 섭취한 칼슘이 뼈와 치아에 잘 정착하도록 돕는 필수 안내자 역할을 합니다.
- 낫토나 청국장 같은 발효 식품에 가장 풍부하게 들어있으며, 꾸준한 섭취가 뼈와 혈관 건강을 지킵니다.
- 비타민D, 칼슘과 함께 섭취할 때 최상의 시너지 효과를 내므로, 이들의 궁합을 꼭 확인해야 합니다.
당신의 뼈와 혈관을 위한 숨겨진 영웅, 비타민K2MK7
우리는 비타민 K라고 하면 보통 혈액 응고에 관여하는 비타민 K1을 떠올립니다. 하지만 비타민 K군에는 K1 외에도 여러 종류가 있는데, 그중에서도 특히 주목해야 할 것이 바로 메나퀴논(Menaquinone)이라고도 불리는 비타민 K2입니다. 그리고 비타민 K2는 분자 구조의 길이에 따라 MK-4, MK-7 등으로 나뉩니다. 이 둘의 가장 큰 차이점은 체내에 머무는 시간, 즉 생체이용률에 있습니다. MK-4는 주로 육류나 유제품에서 발견되지만, 몸속에서 몇 시간 만에 사라져 버립니다. 반면, 비타민K2MK7은 주로 낫토나 청국장 같은 발효 식품에 풍부하며, 한 번 섭취하면 며칠 동안 몸속에 머물며 꾸준히 제 역할을 수행합니다. 이 긴 지속 시간 덕분에 훨씬 효율적으로 우리 몸에 이로운 작용을 할 수 있는 것이죠.
그렇다면 비타민K2MK7은 정확히 어떤 일을 할까요? 우리 몸에는 칼슘을 조절하는 중요한 단백질 두 가지가 있습니다. 바로 ‘오스테오칼신(Osteocalcin)’과 ‘MGP(Matrix Gla Protein)’입니다. 오스테오칼신은 뼈에 칼슘을 결합시키는 역할을 하고, MGP는 혈관과 같은 연조직에 칼슘이 쌓이는 것을 막는 역할을 합니다. 그런데 이 두 단백질은 비타민K2가 있어야만 활성화되어 제 기능을 할 수 있습니다. 즉, 비타민K2MK7은 칼슘이 가야 할 곳(뼈)으로 보내고, 가지 말아야 할 곳(혈관)에는 가지 않도록 지휘하는 교통경찰과도 같은 존재입니다. 이 지용성 비타민이 부족하면 뼈는 약해지고 혈관은 딱딱해지는, 생각하고 싶지 않은 상황이 발생할 수 있습니다.
왜 우리는 비타민K2MK7에 주목해야 할까
뼈 건강의 핵심 열쇠, 골다공증 예방
나이가 들면서 골밀도가 감소하고 골다공증 위험이 커지는 것은 많은 분들의 고민거리입니다. 칼슘을 아무리 많이 먹어도 뼈에 제대로 흡수되지 않으면 소용이 없습니다. 비타민K2MK7은 뼈의 단백질인 오스테오칼신을 활성화하여 혈액 속 칼슘을 뼈에 단단히 고정시키는 역할을 합니다. 이는 뼈의 미네랄 밀도를 높여 골다공증이나 골절 예방에 직접적인 도움을 줍니다. 특히 갱년기 여성이나 노인 건강에 있어 뼈 대사를 원활하게 하는 비타민K2MK7의 역할은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 어린이의 키 성장과 튼튼한 골격 형성에도 중요한 역할을 하므로 모든 연령대에 필수적인 영양소라 할 수 있습니다.
혈관 청소부, 심혈관 질환의 방패
혈관 석회화는 혈관 벽에 칼슘이 쌓여 혈관이 딱딱하게 굳어지는 현상으로, 동맥경화나 심근경색 등 치명적인 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다. 비타민K2MK7은 혈관 내피세포에서 생성되는 MGP 단백질을 활성화하여 칼슘이 혈관 벽에 침착하는 것을 막아줍니다. 이는 혈관의 탄력성을 유지하고 깨끗하게 관리하는 데 결정적인 역할을 합니다. 혈관 건강이 지켜지면 혈액순환이 원활해지고, 이는 뇌 건강이나 치매 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 꾸준한 비타민K2MK7 섭취는 마치 혈관을 위한 보험과도 같습니다.
잘 알려지지 않은 놀라운 효능들
비타민K2MK7의 효능은 뼈와 혈관에만 국한되지 않습니다. 치아 건강에도 깊이 관여하는데, 뼈와 마찬가지로 치아의 상아질에 칼슘이 잘 결합하도록 도와 충치 예방에 기여합니다. 또한 일부 연구에서는 인슐린 저항성 개선을 통해 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있다는 가능성도 제시되었습니다. 관절염과 같은 염증성 질환의 염증 수치를 낮추는 데도 긍정적인 역할을 할 수 있으며, 피부 노화와 주름 개선에도 영향을 미친다는 보고가 있습니다. 남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 정상적으로 유지하는 데도 기여할 수 있어 운동 수행능력 향상을 기대하는 분들에게도 도움이 될 수 있습니다.
비타민K2MK7이 풍부한 음식 TOP 10
일상에서 비타민K2MK7을 보충할 수 있는 최고의 방법은 음식을 통해 섭취하는 것입니다. 특히 발효 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 아래 표를 통해 어떤 음식에 많이 들어있는지 확인하고 식단에 적극적으로 활용해 보세요.
| 순위 | 음식 | 특징 |
|---|---|---|
| 1 | 낫토 (Natto) | 비교 불가능한 비타민K2MK7의 왕입니다. 100g당 약 1,000mcg라는 압도적인 함량을 자랑하며, 바실러스균에 의해 발효되는 과정에서 생성됩니다. |
| 2 | 청국장 | 한국의 낫토라고 할 수 있는 청국장 역시 훌륭한 비타민K2MK7 공급원입니다. 특유의 향이 있지만, 건강을 위해 즐겨 먹는 것이 좋습니다. |
| 3 | 하드 치즈 (고다, 브리 등) | 특정 박테리아로 발효시킨 숙성 치즈에 MK-7이 함유되어 있습니다. 특히 네덜란드의 고다 치즈에 비교적 높은 양이 들어있습니다. |
| 4 | 사우어크라우트 (Sauerkraut) | 독일식 양배추 절임으로, 발효 과정에서 비타민K2가 생성됩니다. 유산균도 풍부하여 장 건강에도 좋습니다. |
| 5 | 계란 노른자 (유기농, 방목) | 닭이 풀을 뜯어 먹으며 섭취한 비타민 K1을 체내에서 K2로 전환하기 때문에, 자연 방목 환경에서 자란 닭의 계란 노른자에 더 많이 함유되어 있습니다. |
| 6 | 버터 (초지 방목) | 계란 노른자와 마찬가지로 풀을 먹고 자란 소의 우유로 만든 버터에 더 많은 양의 비타민K2가 들어있습니다. |
| 7 | 닭고기 (특히 다리살, 간) | 닭의 어두운 살 부위나 내장에 비타민 K2(주로 MK-4 형태)가 함유되어 있습니다. |
| 8 | 소고기 (간, 다짐육) | 소의 간이나 분쇄육에도 비타민K2가 포함되어 있지만, MK-7보다는 MK-4 형태가 대부분입니다. |
| 9 | 거위 간 파테 | 상당히 높은 양의 비타민K2를 함유하고 있는 것으로 알려져 있으나, 일상적인 식단으로 접하기는 어려운 음식입니다. |
| 10 | 케피어 (Kefir) | 우유를 발효시켜 만든 음료로, 발효 과정에서 소량의 비타민K2가 생성될 수 있습니다. |
음식으로 부족하다면 영양제 고르는 법
매일 낫토나 청국장을 챙겨 먹기란 현실적으로 쉽지 않을 수 있습니다. 이럴 때 가성비 좋은 영양제나 보충제가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 시중에는 아이허브나 쿠팡 같은 플랫폼을 통해 직구 또는 국내 제품으로 다양한 비타민K2MK7 영양제를 찾아볼 수 있지만, 현명하게 고르는 법을 알아야 합니다.
원료사와 형태 확인은 필수
가장 먼저 확인할 것은 비타민 K2의 형태입니다. 앞서 설명했듯, 체내 흡수율과 지속성 면에서 MK-4보다 MK-7이 월등히 뛰어납니다. 따라서 제품 라벨에서 ‘Menaquinone-7’ 또는 ‘MK-7’이라고 명시된 제품을 선택해야 합니다. 또한, 어떤 원료사로부터 원료를 공급받았는지 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 신뢰할 수 있는 전문 원료사의 특허받은 원료를 사용한 제품이 안정성과 품질 면에서 더 믿을 수 있습니다.
비타민D와의 조합, 시너지 효과의 극대화
비타민K2MK7의 효과를 극대화하려면 비타민D와의 궁합이 매우 중요합니다. 비타민D가 칼슘의 체내 흡수를 돕고, 비타민K2가 그 칼슘을 뼈로 안내하는 협력 관계이기 때문입니다. 이 둘의 조합은 최상의 시너지 효과를 냅니다. 따라서 처음부터 비타민K2와 비타민D가 함께 배합된 복합 제품을 선택하는 것이 편리하고 효과적입니다. 제품을 비교할 때 이 점을 꼭 확인해 보세요.
똑똑한 복용법과 반드시 알아야 할 주의사항
비타민K2MK7의 하루 권장량은 명확히 정해져 있지는 않지만, 일반적으로 영양제를 통해 하루 100~200mcg 정도 섭취하는 것이 추천됩니다. 지용성 비타민이므로 흡수율을 높이기 위해 약간의 지방이 포함된 식사 직후나 식사 중에 복용하는 것이 가장 좋습니다. 공복 섭취보다는 식후 섭취를 기억하세요. 비타민K2는 안정성이 높아 과다복용에 대한 우려는 적은 편이지만, 어떤 영양제든 정해진 복용법을 지키는 것이 중요합니다.
항응고제 복용 시 전문가와 상담하세요
가장 중요한 주의사항이 있습니다. 혈액을 묽게 하는 항응고제(혈전용해제), 특히 와파린(Warfarin) 계열의 약물을 복용하고 있다면 반드시 비타민K2MK7 섭취 전에 의사 또는 약사와 상담해야 합니다. 비타민 K는 혈액 응고에 관여하기 때문에 와파린의 약효를 방해하는 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 이는 심각한 부작용을 초래할 수 있으므로 임의로 판단하여 섭취해서는 절대로 안 됩니다. 전문가의 지도하에 안전하게 섭취 여부를 결정해야 합니다.
